Dopo ogni scalata, arriva il momento più divertente, adrenalinico ma anche più pericoloso: la discesa.

Qualche consiglio pratico per affrontare le discese al meglio, in modo più sicuro e quindi più divertente.

(A) Mantenendo il baricentro basso avrai una posizione aerodinamica, sarai più stabile ed il controllo della bici risulterà più semplice. Per questo motivo, la presa bassa è la soluzione più efficace su tutti i punti di vista, perché ti permette di mantenere il busto il più possibile parallelo al terreno, guadagnando in stabilità, aerodinamica e controllo.  Tuttavia, per molti cicloamatori, la presa bassa non è una posizione molto confortevole, probabilmente per scarsa flessibilità del tronco, oppure per abitudine, vedo molti di noi che scendono con le mani sulle leve manubrio. 

(B) Cerca di distribuire parte del peso sulle gambe, evitando così di rilassarti troppo sulla sella durante la discesa. Mano a mano che la velocità aumenta, i sobbalzi dovuti alle buche e alle imperfezioni della strada avranno un impatto sempre maggiore. Con questa posizione leggermente alzata sulla sella riuscirai ad usare le gambe come un ammortizzatore naturale.

(C)Sebbene la discesa ti permette di recuperare le forze spese nella salita, ci sono diverse ragioni per le quali devi ricordarti di pedalare.
Pedalare mantenendo un elevata cadenza, ti permette di non far abbassare troppo la tua frequenza cardiaca e raffreddare troppo il tuo motore. Inoltre, specialmente se siamo in montagna o c’è vento, manterrai i muscoli caldi, soffrirai meno il freddo e sarai pronto a ripartire al termine della discesa (quando bisogna tornare a casa!).

(D)Abituati ad alternare velocemente la concentrazione: da una parte controlla la respirazione e la cadenza, dall’altra la discesa. Non dimenticarti che in discesa tutto accade più velocemente, essere concentrato ti darà modo di anticipare e reagire prontamente alle varie situazioni.

(E) La tenuta di strada delle gomme funziona al meglio quando il peso del corpo agisce in modo verticale sul punto di contatto tra gomma e strada. Quindi quando si affronta una curva in discesa, è importante piegare la bici ma mantenere il baricentro del corpo più spostato verso l’asse delle ruote.
Questo è il contrario di ciò che fa Valentino Rossi con la sua moto, la differenza è che il peso della moto è molto superiore al peso del pilota, mentre nel caso bici – ciclista è esattamente l’opposto.

1- Mantieni il corpo il più possibile eretto mano a mano che la bici si inclina verso la curva. Questo va ad aumentare la stabilità e permette di correggere facilmente la direzione dove fosse necessario.

2- Cerca di portare il peso sulla gamba esterna che ovviamente terrai stesa (pedale interno alto). Questo permette di tagliare la curva al meglio e massimizzare la velocità.

Inoltre, il peso così distribuito aumenta il grip tra le ruote e la strada sempre a vantaggio della stabilità.

(F) Ricorda questa regola: tenderai sempre ad andare nella direzione in cui stai guardando.
Quindi non distrarti guardando la strada nelle immediate vicinanze, il panorama o gli ostacoli che incontri. Cerca di tenere il mento nella direzione che vuoi prendere, “butta” lo sguardo oltre la curva e sfrutta la visione periferica per evitare eventuali ostacoli.

(G)Ricorda inoltre che più aumenta la velocità più distante dovrai porre la tua attenzione, se hai altri ciclisti che ti precedono, osserva come affrontano la curva, sarai avvantaggiato nel decidere la traiettoria e la velocità adatta, ma mantieni una distanza di sicurezza e stai attento a non imitarli anche in caso di errore di impostazione della curva.

(H)La velocità con cui affronti la curva è fondamentale. Devi impostare la corretta velocità prima di iniziare a svoltare. In curva è pericoloso frenare perché la bici tende a sbandare buttandoti verso l’esterno e le coperture tendono a perdere aderenza.

(I)  Dal punto di vista teorico, per impostare la migliore traiettoria devi partire largo, e arrivato in prossimità della curva, frenare quanto basta per poi cominciare a stringere fino a raggiungere la “corda” o “l’apice” della curva. In uscita poi, puoi lasciare andare la bici e riprendere la tua azione.  Tuttavia, questa è una teoria che prevede che la strada sia completamente chiusa al traffico, e sappiamo bene che nemmeno nelle nostre Granfondo, possiamo fidarci completamente di questo fattore. Evita quindi sempre di uscire dalla tua corsia e non sottovalutare il fatto che a causa del rumore del vento farai più fatica a percepire i rumori della strada e quindi controlla costantemente che non arrivino veicoli da dietro.

(J)  Prima di affrontare una qualsiasi discesa, valuta il tuo livello di lucidità. Spesso le cadute sono proprio causate dall’eccessiva stanchezza accumulata durante la salita precedente, che ci fa perdere reattività mentale e fisica.

(K) Quindi se non ti senti al meglio, fermati qualche minuto in più, mangia e bevi , e quando ti senti al top, inizia la discesa senza mai sottovalutarla.

Fonte: Ciclismo che passione

Sostituzione Palmer

Riparazione guasti: sostituzione pneumatico tipo palmer

Il palmer o semplicemente “tubolare” è un pneumatico, impiegato fino a qualche anno fa sulle biciclette da corsa, in cui la camera d’aria è corpo unico con il battistrada. Quindi, in caso di foratura, è necessario sostituirlo.

Altra caratteristica del “palmer” è di essere incollato al cerchio.

In caso di foratura bisogna rimuoverlo, per scalzarlo dal cerchio, forzando con i pollici per vincere la resistenza del mastice; ripulire il cerchio dal vecchio mastice con una spazzola di ferro (se siete per la strada si può anche procedere nella sostituzione del palmer senza eseguire questa operazione); gonfiare leggermente (due o tre pompate) il nuovo “palmer”, inserire la valvola e calzarlo progressivamente sul cerchio; per l’incollaggio si procede scalzando e rincalzando progressivamente tratti di circa 20 cm. applicando il mastice sul tratto scoperto del cerchio fino al completamento della circonferenza della ruota.

Fonte: Link >>>

Sostituzione copertoncini

Regolamento Tecnico dell’Attività Agonistica

- Velocità
- Inseguimento individuale, a coppie, a squadre
- Americana
- Corsa a punti
- Keirin
- Eliminazione
- Dietro derny e dietro moto pesanti
- 500 metri con partenza da fermo
- Km con partenza da fermo
- Velocità a squadre
- Scratch

I regolamenti si possono scaricare da:

http://www.federciclismo.it/attivita/pista/regolamenti/tecnicopista.pdf

A

Ammiraglia – E’ l’auto della squadra dove sono presenti il direttore sportivo, il meccanico e/o massaggiatore. Da qui il DS segue la corsa, guida i suoi uomini via radio oppure direttamente, affiancandoli in caso di fughe. Su di essa vengono trasportate le bici e le ruote di scorta, il materiale per i rifornimenti

B

Battistrada: atleti che si portano fuori dal gruppo passando in testa alla corsa

C

Carovana: l’insieme dei veicoli pubblicitari che anticipano il passaggio nelle grandi corse a tappe

C.E.R.A.*: acronimo di Continuous Erythropoietin Receptor Activator in italiano “attivatore continuo del recettore dell’eritropoietina” : è un farmaco utilizzato dal 2007 sui pazienti con insufficienza renale e costretti alla dialisi. Dal 2008 è balzato agli onori delle cronache sportive perché utilizzato da alcuni ciclisti come doping. Inizialmente difficile da trovarsi nelle analisi, è anche conosciuto come EPO di terza generazione. 

Criterium: manifestazione che si svolge all’interno di un circuito.

Cronoman: specialista delle prove contro il tempo

Cronometro:  tappa o gara che si svolge con una prova contro il tempo: Può differenziarsi tra individuale o a squadre

Cronoprologo -  Breve cronometro disputata in avvio di una corsa a tappe

Cronoscalata – prova contro il tempo disputata lungo un percorso in salita

Cima Coppi: la vetta più elevata (altitudine) del Giro d’Italia

D

Dente o strappo: salita dalle ridotte dimensioni chilometriche

Doping: l’uso (o abuso) di sostanze o medicinali con lo scopo di aumentare artificialmente il rendimento fisico e le prestazioni dell’atleta

Dorsali – sono i numeri di gara indossati sulle spalle dei corridori

DS – Direttore Sportivo - E’ la figura che prepara uno schema di allenamento, studia gli avversari prima della gara inventandosi una tattica di corsa, e colui che segue le corse in macchina “Ammiraglia”

Dynepo*: è un farmaco costituito in base ad una molecola di eritropoietina. È considerata EPO di seconda generazione. Famoso il caso di Rasmussen al Tour de France 2007.

E

Eritropoietina o EPO*: è un ormone glicoproteico prodotto negli esseri umani dai reni e in misura minore dal fegato e dal cervello, che ha come funzione principale la regolazione dell’eritropoiesi (produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo). L’utilizzo di farmaci contenenti l’ormone è stato anche impiegato come sostanza dopante sfruttando la sua capacità di aumentare il numero di eritrociti anche in soggetti sani, come gli atleti, al fine di aumentare il trasporto di ossigeno ai tessuti (specie quello muscolare scheletrico e cardiaco) e di migliorare quindi la performance sportiva.

F

Fare l’andatura – E’ l’azione in cui le squadre mandano in testa al gruppo i gregari per fare dettare il ritmo e la velocità di gara e creando l’andatura ideale qualora il proprio capitano volesse tentare un’azione personale.

Fare la corsa – Significa sostanzialmente che tutta la squadra lavora per uno scopo, in genere si “fa la corsa” per il capitano, per farlo vincere

Finisseur: ciclista le cui caratteristiche si adattano agli arrivi posti al culmine di una breve salita

Fotofinish: tecnica fotografica ch,e attraverso un’apposita apparecchiatura, permette di stabilire il vincitore di una corsa quando all’arrivo due o più ciclisti arrivano sulla linea del traguardo contemporaneamente.

G

Garibaldi: libro utilizzato nelle corse a tappe, chiamato così soprattuto per il Giro d’Italia, dove si trovano le informazioni relative alle singole tappe ed in particolare l’altimetrial delle tappe da affrontare, le cronotabelle, la segnalazione degli ultimi chilometri di ogni tappa ecc.

Grande Boucle: alias Tour de France

Grimpeur o scalatore: il ciclista che si adatta alle tappe che affrontano percorsi in salita.

Gregario: è il ciclista che si mette a disposizione del proprio capitano. Può distinguersi tra il delfinoche è il gregario per l’uomo di classifica e l’apripista che è il cilista che pilota il velocista nelle volate

GPM: acronimo di  “Gran Premio della Montagna” traguardo posto su alcune vette delle corse a tappe utilizzato per l’attribuzione dei punti per la “classifica del miglior scalatore”

H

K

Kermesse: gara dalle ridotte dimensioni chilometriche

I

L

Limare (stare a ruota): cercare di stare più vicino possibile alla ruota di chi sta davanti per sfruttare la scia

M

Maglia nera*: era il simbolo dell’ultimo classificato nella competizione ciclistica del Giro d’Italia e molto ambito dai ciclisti che non avevano altre occasioni per mettersi in mostra e per conquistare il cospicuo premio in denaro che garantiva al traguardo finale. Fu assegnata tra il 1946 e il 1951. L’abilità della maglia nera stava anche nel fatto che doveva, oltre a non farsi “scoprire” dall’avversario diretto, arrivare al traguardo entro il tempo massimo. La maglia nera fu poi abolita a partire dal 1952 in seguito alle proteste dei corridori, i quali ritenevano che la lotta per conquistarla desse luogo a spettacoli indecorosi che con lo sport non avevano nulla a che fare. Il termine di maglia nera è passato poi per estensioni in molti altri contesti a indicare l’ultimo classificato, spesso dandogli una connotazione negativa e a volte anche goliardica. Solo dal 2008 l’RCS ha reintrodotto la maglia nera indicandola sul numero di gara.

Maltodestrine:  Sono integratori composti da carboidrati “complessi” (polisaccaridi) in cui sono presenti numerose molecole di destrosio da cui è composta che permettono di essere digerite e assorbite molto  rapidamente. Vengono utilizzate per fornire un supporto energetico durante l’attività, ottimizzare il recupero del glicogeno, e facilitare il recupero dopo l’esercizio.

Mangia e bevi: percorso composto da salite e discese di pochi chilometri

N

Nesp: Darbepoetina una proteina sintetica che stimola la produzione dei globuli rossi del sangue. E’ un farmaco per la cura dei malati di reni, alcuni tipi di tumore, i dializzati e le anemie. Soprannominata la “Super-Epo” è più costosa ma dieci volte più efficace. Gli effetti si hanno entro otto giorni dall’iniezione e comportano l’aumento dei globuli rossi e quindi maggior apporto di ossigeno ai muscoli.

O

Operación Puerto*: è il nome dato all’indagine spagnola relativa al doping sportivo effettuata tra il febbraio e il maggio 2006. Il processo è tutt’ora in corso. I principali accusati sono Eufemiano Fuentes, medico di diverse squadre ciclistiche, e Manolo Saiz, al momento dell’arresto direttore sportivo della squadra Liberty Seguros. Secondo l’accusa Fuentes e Saiz erano a capo di una organizzazione che si dedicava alla gestione di autoemotrasfusioni, alla vendita di sostanze dopanti, quali EPO, ormoni della crescita, anabolizzanti, e alla pianificazione del loro utilizzo. È importante sottolineare che da questa indagine non sono emersi solo nomi di ciclisti (come la maggior parte della stampa ha voluto far credere), ma che in realtà si parla anche di calciatori spagnoli, giocatori di pallamano, tennisti ed automobilisti, i cui nomi però sono rimasti nell’oscurità.

P

Passaporto biologico: è una tecnica antidoping introdotta dalla WADA che consiste nel tracciamento nel tempo dei parametri ematici dell’atleta. La squalifica per doping dell’atleta incorre nel caso in cui vengano rilevati andamenti anomali e ingiustificati (es. picchi inattesi anche al di sotto delle precedenti soglie di doping) di tali parametri rispetto al profilo tipico dell’atleta. È dunque una tecnica indiretta che non rileva la presenza/assunzione diretta del farmaco dopante, ma individua gli effetti anomali che tali sostanze inducono sull’organismo smascherandone così l’assunzione sul breve, medio e lungo termine. La tecnica, dagli alti costi implementativi/gestionali, attualmente è in grado di rilevare indirettamente assunzioni solo di farmaci che agiscono sui parametri ematici (es. eritropoietina e CERA), per tutti gli altri farmaci rimane d’obbligo il controllo incrociato sangue/urine anche se è previsto nell’intero protocollo del passaporto biologico, ma non ancora applicato, il tracciamento steroideo e endocrinologico. Il protocollo è stato adottato in primis dall’UCI nel mondo del ciclismo.

Passista: ciclista con caratteristiche che gli permettono in pianura di spingere rapporti duri e tenere per lunghi tratti alte velocità

Q

R

Rampa: salita dalle pendenze elevate.

Rapportino: salire con agilità utilizzando un rapporto non troppo duro.

S

Scatto – E l’azione compiuta da uno o più ciclisti nel fuoriuscire dal gruppo avvantaggiandosi

Scia – Fenomeno fisico che permette al ciclista che si posiziona dietro ad un altro corridore di faticare meno di chi sta avanti. Chi sta a ruota riceve un minor attrito con l’aria, fatica di meno e diminuisce il numero di pedalate.

Scollinare: termine  utilizzato nel momento in cui un i ciclisti terminano la salita e affrontano il tratto successivo.

Sprinter o velocista:ciclista le cui caratteristiche permettono di sprigionare un’elevata potenza negli ultimi metri di corsa regli arrivi in volata.

Stare a ruota – azione in cui un ciclista rimane dietro ad un altro corridore per poterne sfruttare la scia

Succhiaruote: termine con cui si identifica il ciclista che sta sempre in scia e sfrutta puntualmente il lavoro degli altri.

T

Tende ipobariche o ipossiche – sono degli ambienti a cui viene collegato un generatore in grado di ridurre, in maniera graduale, la quantità di ossigeno nell’aria immessa all’interno della tenda o della camera. Molti modelli hanno un comando che permette di simulare quote molto elevate, fino a oltre 6100 metri. Ancora non è stata considerata come tecnica di doping. La Wada non si è pronunciata perché ad oggi non è stato dimostrato che le suddette pratiche migliorino le prestazioni artificialmente o mettano a rischio la salute dell’atleta. In Italia è vietato utilizzarle poiché considerato reato penale.

Trenino: l’insieme dei corridori che si mettono in testa a tirare per favorire il proprio capitano. Utilizzato soprattutto per gli arrivi in volata.

U

V

Ventaglio: fenomeno caratterizzato quando il vento incrocia non frontalmente i ciclisti.

Volata o sprint: l’arrivo di gruppo tra i contendenti al successo finale di una tappa.

W

WADA*: acronimo di World Anti-Doping Agency (WADA) è una fondazione creata per volontà del Comitato olimpico internazionale (CIO) coordinare la lotta contro il doping nello sport.

Watt: unità di misura utilizzata nel ciclismo per esprimere la potenza che un ciclista è in grado di sprigionare in un intervallo di tempo.

Y

Z

Fonte: Link >>>

Una limitata resistenza cardiovascolare ed un eccesso di peso sono legati al rischio di malattie del cuore e della circolazione sanguigna. Un controllo della propria efficienza fisica può contribuire a prevenire malattie cardiache per incoraggiare ognuno di noi ad essere fisicamente più attivo.

Un semplice test suggerito dall’ “American Heart Association” ci può aiutare a valutare le nostre condizioni fisiche e trarne delle conseguenze.

• Il test dei 2 kilometri

Si tratta di una camminata nella quale ci si impegna per provare le condizioni del nostro cuore e polmoni.

Conteggio pulsazioni

Innanzitutto ci si deve sottoporre a questo test solo se ci si trova in buone condizioni fisiche.

Prima di iniziare la camminata si contano le pulsazioni premendo due dita sulla carotide: il numero di battiti contati in 6 secondi, moltiplicato per 10, rappresenta il numero di battiti al minuto.

In alternativa, i battiti possono essere contati al polso e per la durata di 60 secondi.

Se ad esempio i battiti in 6 secondi sono 8, il battito sarà di 80 battiti al minuto.

Riscaldamento e test

Camminare alcuni minuti per riscaldare i muscoli.

Iniziare la camminata di 2 kilometri (distanza tra tre pietre kilometriche di una strada statale oppure 5 giri di una pista di atletica di 400 metri) in modo sostenuto per raggiungere almeno 110 battiti al minuto (11 battiti per 6 secondi) senza sforzare.

Durante la camminata si deve essere in grado di riuscire a parlare.

Al termine del percorso, prendere nota del tempo impiegato e delle pulsazioni al minuto.

Rallentare progressivamente per 3/5 minuti per raffreddarsi.

Valutazione del proprio grado di “forma”.

Fare riferimento alla Tabella in base al gruppo di età e sesso di appartenenza.

- Se il tempo impiegato a percorrere la distanza è compreso tra i valori della colonna “A” e “B” si rientra nella categoria di “moderata forma”.

- Se il tempo è superiore al valore indicato nella colonna “A” si rientra nella categoria “scarsa forma”.

- Se il tempo è inferiore al valore indicato nella colonna “B” si rientra nella categoria “ottima forma”.

Esempio di calcolo:

Donna di 33 anni con pulsazioni al termine della prova di 140 con un tempo di 21,10 minuti: “moderata forma”.

• Come migliorarsi

Se siamo in “ottima forma” congratuliamoci con noi stessi e prevediamo una attività fisica vigorosa 3/4 volte alla settimana per 30/60 minuti. Se siamo in “scarsa “ o “moderata forma” non deprimiamoci: occorre molto poco per fare il salto di categoria!

Praticare la attività più consona alle proprie capacità, desideri, temperamento, possibilità economiche come passeggiate, ciclismo, nuoto, danza. Iniziare lentamente e progressivamente allungare i tempi.

Cercare di mantenersi in attività ogni giorno: scale a piedi anzichè ascensore, tragitti a piedi anzichè in au­tobus.

In sei mesi/un anno ci si può facilmente trovare in “ottima forma”!

Valutazione del proprio grado di “forma”.

Fare riferimento alla Tabella in base al gruppo di età e sesso di appartenenza.

- Se il tempo impiegato a percorrere la distanza è compreso tra i valori della colonna “A” e “B” si rientra nella categoria di “moderata forma”.

- Se il tempo è superiore al valore indicato nella colonna “A” si rientra nella categoria “scarsa forma”.

- Se il tempo è inferiore al valore indicato nella colonna “B” si rientra nella categoria “ottima forma”.

Il salto con la corda è un allenamento semplice. Negli Stati Uniti il ”jumping”, cioè il salto con la corda, è tornato di moda. E a ragione. Si tratta infatti di un allenamento semplice, efficace e anche molto economico, che in un mese permette di conquistare una buona forma fisica. Bastano un quarto d’ora al giorno, un po’ di tecnica e una corda per tonificare i principali gruppi muscolari, migliorare l’attività del cuore e della circolazione e bruciare grassi e calorie (350 calorie all’ora è il consumo di una donna di 55-60 chili di peso). I benefici sono gli stessi della corsa, ma con in più il vantaggio di poter variare gli e senza annoiarsi.

Le regole di base

Prima di utilizzare la corda è necessario regolarne la lunghezza a seconda della propria altezza. Per farlo si impugnano le manopole e si appoggia un piede sul punto centrale della corda. La lunghezza è giusta quando le manopole arrivano all’altezza delle ascelle.

Per procedere in modo corretto è necessario seguire le seguenti regole:

- mantenere un ritmo costante

- tenere il corpo in un posizione corretta: schiena dritta e addominali contratti

- non sollevare troppo i piedi da terra mentre si salta

- atterrare sempre con l’avanpiede (tranne nel caso del salto con il tallone)

- tenere le ginocchia sempre leggermente piegate

- guardare dritto davanti a sé

- girare la corda con leggeri movimenti del polso e dell’avambraccio

- tenere i gomiti vicini al corpo e le spalle rilassate

Prima di cominciare

1. Il salto con la corda può essere effettuato in palestra o a casa propria: in questo caso bisogna scegliere un punto ben aerato.

2. L’abbigliamento ideale per l’attività sportiva consiste nell’indossare una tuta da ginnastica, calze di spugna e scarpe adatte con suola alta e “cuscinetto ammortizzante” l’impatto del piede sul suolo.

3. E’ importante inoltre mantenere l’organismo idratato, bevendo prima, durante e dopo

l’allenamento.

Esercizi Esistono diverse tipologie di salto con la corda, da effettuare a seconda dell’esercizio e della preparazione fisica personale. 1. A piedi uniti Si salta la corda con i piedi uniti, atterrando con le ginocchia leggermente piegate. E’ indicato per i principianti e per chi è a un livello avanzato. 2. Di corsa. Si simula una corsa leggera spostando il peso da un avampiede all’altro. E’ indicato per i principianti e per chi è a un livello avanzato.

3. Tallone avanti. Si salta la corda a piedi uniti, atterrando una volta con il tallone destro e una con il sinistro. E’ indicato per chi è a un livello avanzato. 4. A braccia incrociate. Si salta tenendo le manopole con le mani incrociate all’altezza delle anche. E’ indicato per chi è a un livello avanzato.

I programmi per un mese di allenamento Ecco due programmi di allenamento: uno è per principianti, cioè per chi non ha mai saltato la corda o non svolge attività fisica da più di sei mesi.

Il livello avanzato è per chi già salta con la corda o pratica attività fisica.

Il programma propone esercizi da fare per 4 settimane di seguito, 3 o 4 volte alla settimana a giorni alterni. Inoltre prevede una fase di riscaldamento e una di raffreddamento, uguali nei due livelli di preparazione.

Riscaldamento:

- marcia sul posto o bicicletta: 5/10 minuti – allungamento muscolare: 10 minuti

Raffreddamento: – marcia sul posto o bicicletta: 5 minuti – allungamento muscolare: 5 minuti

Principianti:

1 settimana – un minuto di salti a piedi uniti, 3 minuti di marcia sul posto. Ripetere la sequenza per tre volte. 2 settimana – due minuti di salti alternando quelli a piedi uniti e quelli di corsa. Tre minuti di marcia sul posto. Ripetere la sequenza per tre volte. 3 settimana – due minuti di salti alternando quelli a piedi uniti e quelli di corsa. Ripetere la sequenza per quattro volte. 4 settimana – due minuti di salti alternando quelli a piedi uniti e quelli di corsa. Due minuti di marcia. Ripetere la sequenza per cinque volte.

Avanzato: 1 settimana – due minuti di salti a piedi uniti. Due minuti di marcia sul posto. Ripetere la sequenza per tre volte. 2 settimana – due minuti di salti alternando quelli a piedi uniti e quelli di corsa. Due minuti di marcia sul posto.

Ripetere la sequenza per quattro volte. 3 settimana – tre minuti di salti alternando quelli a piedi uniti, di corsa e con il tallone avanti. Due minuti di marcia.

Ripetere la sequenza per quattro volte.

4 settimana – tre minuti di salti alternando quelli a piedi uniti, di corsa, con il tallone avanti e a braccia incrociate. Ripetere la sequenza per cinque volte.

Riferimenti

Maria De Lopez, In forma con il jumping, “Silhuette”.

Fonte: http://www.formaefitness.it/Schiena/15_schiena.pdf

L’attività fisica regolare è davvero una grande medicina che ha effetti benefici sull’insieme dell’organismo umano: la ricerca scientifica attribuisce all’attività fisica la capacità di prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro. Secondo medici dello sport e psichiatri, l’attività fisica regolare potenzia anche il sistema immunitario ed aiuta a combattere la depressione, l’ansia ed altri disturbi dell’umore.

La camminata veloce  come farmaco

La ricerca scientifica fornisce una spiegazione scientifica al benessere che si prova dopo una attività fisica; sono coinvolte due sostanze: le endorfine e la serotonina. Le endorfine sono prodotte dal cervello in concentrazioni sino a 5 volte oltre i valori normali per chi pratica sport; vengono anche chiamate oppioidi endogeni a significare le funzioni antidolore ed euforizzanti tipiche dell’oppio e dei suoi derivati come la morfina e l’eroina. La serotonina è prodotta dal tessuto nervoso e da cellule intestinali e la sua produzione è in stretta relazione con l’attività muscolare. La pratica della camminata veloce ci può aiutare a produrre più endorfine e serotonina.

Non cercare scuse per rimandare l’inizio di una regolare attività fisica

A. Sottoporsi a visita medica di controllo per accertarsi delle proprie condizioni di salute.  B. Scegliere una attività che piaccia e che solleciti cuore e polmoni.  C. La camminata veloce è una delle tante attività aerobiche che, se praticate almeno per 30 minuti al giorno, consentono di ridurre il peso.

I benefici dela camminata veloce

La camminata veloce (“fast walking” o “race walking” in inglese) è molto efficace per costruire la resistenza aerobica e non provoca danni alle articolazioni come spesso avviene con la corsa. La camminata veloce  inoltre fa bruciare più calorie della corsa: un marciatore che procede ad una media di 8 km/ora brucia in un’ora 530 calorie contro le 480 calorie di un corridore che procede alla stessa velocità.  Il programma di allenamento deve essere progressivo, iniziando ad un ritmo di 12 minuti e 30 secondi al Kilometro (circa 90 passi al minuto).  Prima di iniziare la camminata eseguire sempre esercizi di riscaldamento per 8-10 minuti.  Indossare indumenti che consentano liberi movimenti e che siano adatti in funzione delle condizioni atmosferiche; proteggersi se necessario dal sole. Scarpe leggere e comode. Idratarsi con acqua o bevande isotoniche.

La tecnica della camminata veloce

- SCHIENA

La schiena deve essere mantenuta diritta con la testa alta ed il mento quasi sulla stessa linea delle spalle.

- BRACCIA

Le braccia devono essere piegate ad angolo retto all’altezza dei gomiti con ondeggiamento parallelo od in eggera diagonale attraverso il corpo.

- MOVIMENTI DELLE BRACCIA

La velocità dei movimenti delle braccia va collegata direttamente ai movimenti delle gambe. Le braccia devono essere mosse vigorosamente per dare slancio al passo, ma sempre con rilassatezza.

- TALLONE

Il tallone del piede che avanza deve entrare in contatto con la terra prima che le dita del piede che sta dietro si stacchino da terra: un piede deve sempre essere a contatto con il suolo.

Fonte: Nordic Walking

La marcia per star bene

L’attività fisica regolare è davvero una grande medicina che ha effetti benefici sull’insieme dell’organismo umano: la ricerca scientifica attribuisce all’attività fisica la capacità di prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro. Secondo medici dello sport e psichiatri, l’attività fisica regolare potenzia anche il sistema immunitario ed aiuta a combattere la depressione, l’ansia ed altri disturbi dell’umore.

La marcia come farmaco

La ricerca scientifica fornisce una spiegazione scientifica al benessere che si prova dopo una attività fisica;  sono coinvolte due sostanze: le endorfine e la serotonina. Le endorfine sono prodotte dal cervello in concentrazioni sino a 5 volte oltre i valori normali per chi pratica sport; vengono anche chiamate oppioidi endogeni a significare le funzioni antidolore ed euforizzanti tipiche dell’oppio e dei suoi derivati come la morfina e l’eroina. La serotonina è prodotta dal tessuto nervoso e da cellule intestinali e la sua produzione è in stretta relazione con l’attività muscolare. La pratica della marcia ci può aiutare a produrre più endorfine e serotonina.

Non cercare scuse per rimandare l’inizio di una regolare attività fisica

A. Sottoporsi a visita medica di controllo per accertarsi delle proprie condizioni di salute.

B. Scegliere una attività che piaccia e che solleciti cuore e polmoni.

C. La marcia è una delle tante attività aerobiche che, se praticate almeno per 30 minuti al giorno,  consentono di ridurre il peso.

D. Imparare la tecnica della marcia.

La marcia

La marcia (“fast walking” o “race walking” in inglese) è molto efficace per costruire la resistenza aerobica e non provoca danni alle articolazioni come spesso avviene con la corsa. La marcia inoltre fa bruciare più calorie della corsa: un marciatore che procede ad una media di 8 km/ora brucia in un’ora 530 calorie contro le 480 calorie di un corridore che procede alla stessa velocità. Il programma di allenamento deve essere progressivo, niziando ad un ritmo di 12 minuti e 30 secondi al Kilometro (circa 90 passi al minuto). Prima di iniziare la camminata eseguire sempre esercizi di riscaldamento per 8-10 minuti.   Indossare indumenti che consentano liberi movimenti e che siano  adatti in funzione delle condizioni atmosferiche; proteggersi se necessario dal sole. Scarpe leggere e comode. Idratarsi con acqua o bevande isotoniche.

La tecnica di marcia

- SCHIENA

La schiena deve essere mantenuta diritta con la testa alta ed il mento quasi sulla stessa linea delle spalle.

- BRACCIA

Le braccia devono essere piegate ad angolo retto all’altezza dei gomiti con ondeggiamento parallelo od in leggera diagonale attraverso il corpo.

- MOVIMENTI DELLE BRACCIA

La velocità dei movimenti delle braccia va collegata direttamente ai movimenti delle gambe. Le braccia devono essere mosse vigorosamente per dare lancio al passo, ma sempre con rilassatezza.

- TALLONE

Il tallone del piede che avanza deve entrare in contatto con la terra prima che le dita del piede che sta dietro si stacchino da terra: un piede deve sempre essere a contatto con il suolo.  Per questa ragione la marcia viene anche definita la tecnica del “punta-tallone”. Se non si verifica questa situazione, stiamo correndo e non marciando!

- GAMBA

La gamba che avanza deve avere il ginocchio ben diritto.

- BACINO

Il bacino deve accompagnare il movimento di braccia e gambe.

Ultimata la marcia, non fermarsi di colpo ma eseguire un de-affaticamento per almeno 5 minuti: camminata lenta e tranquilla con qualche esercizio di “stretching”.

Riferimenti

D. Bernadot Krause’s: Food, Nutrition and Diet Therapy, IX Edizione, Saunders, Filadelfia, 1997 F.E. Bloom: Psicopharmacology: the fourth generation of progress, aven Press, 1996

I. Roberts: A short history of walking: Nature Medicine, 1998

K.H. Cooper: Il potere curativo degli anti-ossidanti, 1997.